低醣飲食 | 增肌減脂運動 | 桃園增肌減脂運動
營養師們其實更喜歡稱之為低醣飲食(low-carbs diet)。首
先要搞清楚此低碳非彼低碳，不是碳排放而是碳水化合物
的攝入！起初在1989年，低醣飲食法的誕生是為了服務肥
胖和糖尿病患者。故名思義要限制每日醣類攝取，而飲食
原則是：20% 醣類、30% 蛋白質、50% 優質油脂。
先了解醣在身體中是怎麼運作的
在人體能量系統的運作中，首要使用的高效能源就是肝醣
(glycogen)了，肝醣的優勢在於其本身就儲存在細胞內，所
以在爆發性運動中氧氣來不及供應的情況下能夠行「無氧
」機轉，以快速釋放能量。所以在根據運動強度愈強(無氧
)，肝醣的消耗愈快；反之強度愈低(有氧)，肝醣消耗愈慢。
人體醣運用的順序為：肌肉肝醣►血液葡萄糖►肝臟肝醣
/血液脂肪
限制醣攝取的原因
為了避免肝醣不足導致頭暈、肌肉無力等低血糖症狀出現
，很多上班族都以高碳飲食為主。雖然解決了不適感的問
題，但是同樣有一個新問題，即醣類補充超過儲存額度，
或沒有適時消耗多餘的能量，過多的葡萄糖會轉換成脂肪
形式儲存。特別是現代精緻飲食普遍，餅乾、甜點、精緻
澱粉隨處可見，受不了誘惑的我們不小心就超過儲存額度
了⋯⋯因此，現在更多人是為了減少體脂助形成才去執行
低醣飲食哦！
常見高醣食物有哪些
很多人經常混淆主食類和蔬菜類食物，下面是主食類的食
物例子
全穀根莖類：小麥製品、地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、青
豆仁、紅綠豆、山藥、蓮藕、菱角
點心零食：甜巧克力、爆米花、洋芋片、芋圓、粉圓
水果類：香蕉、芭樂、蘋果、西瓜、芒果
要怎麼注意份量控制
以低醣飲食的熱量分配大致為碳水化合物20%：蛋白質30
%：脂質50%，一天攝取2000大卡來計算，可以攝取的份
量約為碳水化合物 100 公克：蛋白質 150 公克：脂質 111
公克。
等於一天能吃1.5碗飯、3碗粥、3碗麵、3片薄吐司、360g
地瓜、4根玉米、13湯匙紅豆(澱粉豆類同算)
P.S.正在接受醫療照護的族群、消化功能不佳的族群、需要
熱量的運動員、孕婦、哺乳者、小孩 應避免使用該飲食法
。
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