訓練前要咖啡因？

眾所皆知咖啡因有提神效果，這是因為人體在疲憊時會釋放神經傳導物質

「腺苷 (adenosine)」，而咖啡因與腺苷有相似的結構且拮抗，阻礙腺苷與接受器的結合，達到提神的效果；同時咖啡因也會提高腎上腺素（Adrenaline）及多巴胺（Dopamine），產生提神的作用。

從運動層面來看，咖啡因的提神效果則可以歸類於興奮劑，因為拮抗了腺苷對中樞神經系統的吸收，使得神經傳導物質增加釋放、運動單位放電率增加和疼痛被抑制。

更直觀可以看到對運動表現的影響則是(效果視習慣與基因而定)

提高有氧運動耐久力 

(騎自行車、跑步、越野滑雪和游泳、中等劑量3-6 mg/kgBW)

造成個體差異的原因

文獻資料顯示：

1. 遺傳學-遺傳變異會影響吸收、代謝、利用和排出營養物質的方式

2. 情緒-對基因、習慣性少的易感族群會易造成焦慮與壓力

3. 習慣性-長期攝取咖啡因的耐受性會增加且麥角鹼作用不再顯著

(*麥角新鹼Ergometrine：對子宮和其他平滑肌有強力的刺激作用)

4. 攝取時間-常見的時間是運動前 60 分鐘，因攝取後 60分鐘咖啡因的血漿濃度會達到最大值

5. 訓練狀況-經常訓練的人能較好反應咖啡因

6. 睡眠-咖啡因半衰期通常約為 4 至 6 小時，睡眠不足(失眠)易造成運動表現不佳

7. 副作用-常見的有心跳過快、心悸、焦慮、頭痛以及失眠。

資料來源：

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021

Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med. 2019

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