維持肌肉量的秘訣-正氮平衡

眾所週知肌肉合成與否和蛋白質合成有關，為了形容這種狀態在營養學的角度就以「氮平衡」這個概念解釋了。

因為蛋白質含氮，只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮)，以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態。

氮狀態=氮輸入-氮輸出

1. 零氮平衡(zero nitrogen balance)。

攝入等於排出，體內蛋白質的合成和分解處於動態平衡。

一般健康成年人屬於這種情況。

2. 正氮平衡(positive nitrogen balance)。

攝入大於排出，體內蛋白質的合成量大於分解量。

正氮平衡與生長期、甲狀腺功能減退、組織修復和懷孕有關，代表體內蛋白質總量增加。

3. 負氮平衡( negative nitrogen balance)。

攝入小於排出，體內蛋白質的合成量小於分解量。

慢性消耗性疾病，組織創傷和飢餓等就屬於這種情況。

*負氮平衡可作為營養不良臨床評估的一部分。

總而言之，對於正常人來說維持肌肉量什至增加肌肉量，我們需要避免負氮平衡。

飲食上，我們應多選必須胺基酸種類齊全且含量充足、可以滿足生長及維持生命需要的高生物價蛋白質，動物性如奶類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、海鮮類等食物；植物性如黃豆、藜麥都屬於優質蛋白質。

至於蛋白質需求量則是：

一般健康成年人每日每公斤體重1.0～1.2公克蛋白質

增肌/減脂期每日每公斤體重1.5～2.0公克蛋白質(搭配運動)

需要注意以下的關鍵點：

1. 首選高生物價的蛋白質種類，加工過的蛋白質要避開

2. 食物選擇要多樣化，確保攝取必需胺基酸

3. 訓練前1小時少量補充含蛋白質和碳水化合物的食物或液體，以免訓練疲勞

4. 訓練後補充蛋白質和碳水化合物，促進蛋白質合成

5. 保持運動習慣

6. 在飲食控制中有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量，將蛋白質的攝取量提升，以免身體使用蛋白質當燃料

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